Squatten, moet dat echt? Ja, Godsamme!

Een vreemd gezicht in de sportschool. Mannen met brede schouders, volle borstpieren en armen zo groot als de dijbenen van je schoonmoeder. Ondersteund door twee lucifer stokjes. Het zogeheten fenomeen ‘’chicken legs’’.

Als man wil je toch ook graag dat je vriendin een bovengemiddeld achterwerk heeft met precies de juiste ronding? Waarom zou je zelf dan niet de koning der been oefeningen trotseren? Je bent toch een man! Een man met benen als boomstammen. Als de grond niet schud bij elke stap…dan squat je niet vaak genoeg.

squat chicken legs

De voordelen van squatten en het trainen van benen in het algemeen

 

  1. Je transformeert van 50% hulk naar 100% hulk. Je benen zijn zo ongeveer de helft van je lichaam. Dat is nog eens wiskunde!
  2. Zware lichamelijke inspanning van een grote spiergroep zorgt voor een piek in de hormonale groeirespons. Omdat je benen een zeer grote spiergroep zijn zal deze groeirespons effect ook van invloed zijn op de rest van je lichaam.
  3. Door sterke benen zal je explosiever worden. Tijdens cardio en duursport zal je hier profijt van hebben.
  4. Tijdens het squatten en andere been oefeningen train je ook secundaire spiergroepen. Zo zijn meestal ook de buikspieren en lage rugspieren actief. Dit zorgt voor een stevige core. Een stevige core is bijzonder effectief om blessures te voorkomen.

Hoe begin ik met squatten?

 

Zoals we al zeiden: Begin met squatten. (we? Ja, Bob deelt deze mening ook) Dit is de zwaarste oefening waarbij je de meeste spieren zult aanspreken. Hierdoor begin je de koning der been oefeningen met je volledige energie reserves intact.

Stap 1: Begin met een lege stang, mocht je de squat nooit gedaan hebben.

Is dit niet gênant? Nee het is pas gênant als je niet squat en een uur lang alleen maar bicep curls doet. Het is belangrijk om de beweging goed onder de knie te krijgen. Vervolgens kun je het gewicht aan beide kanten van de stang per training met 2.5kg verhogen.

Stap 2: Lage reps. Bijvoorbeeld 5×5

Het is belangrijk om zowel kracht als massa op te bouwen. Onderzoek heeft uitgewezen dat 5 herhalingen optimaal is om beide te realiseren.

Stap 3: Zet je benen neer iets verder dan schouderbreedte.

Zorg dat je voeten licht naar buiten staan. Dit zorgt voor een stevige basis.

Stap 4: Span je buikspieren aan.

Dit zorgt voor een neutrale rug. Zorg ervoor dat je rug niet hol trekt. Maar ga zeker ook niet voorover hangen waardoor een bolle rug ontstaat.

Stap 5: Zak rustig naar beneden om vervolgens explosief omhoog te komen.

Gecontroleerd naar benden zakken is een vereiste. Anders kunnen vervelende blessures ontstaan. Je knieën zijn tenslotte geen springveer. Kom vervolgens explosief omhoog.

Stap 6: Leg de stang in je nek zonder het welbekende barbell squat pad.

Vaak zie je mannen het zwarte stoffen stootkussen op de stang doen. Dit kussen staat ook wel bekend in de sportschool als het ‘’pussy pad’’. Hierdoor ligt de stang scheef op je nek of schouderbladen. Niet efficiënt dus. Je went vanzelf aan het gevoel van een metalen stang in je nek. Je bent tenslotte een vent!