Beastmode: 4 manieren om je testosteron te verhogen

Een echte kerel barst van het testosteron. Dit mannelijke geslachtshormoon zorg immers voor een hoog energieniveau, baardgroei en grote spieren. Een zware lage zwem maakt dit plaatje compleet.

Een te laag gehalte testosteron gehalte kan helaas ook voorkomen. Dit komt vooral voor wanneer je ouder wordt als man.

De 7 symptomen van de weinig testosteron:

  • Verminderd energie niveau. Je voelt je niet helemaal lekker in je vel
  • Afname van lust en de wil om geslachtsgemeenschap te hebben
  • Verminderde spiermassa en spierkracht
  • Door verminderde spiermassa kan zich extra vetmassa opgeslagen worden. Dit centreert zich vooral rond de buik bij de man. /Bierbuik
  • Lage botdichtheid a.k.a botontkalking
  • Minder lichaamsbeharing (vind je vriendin/vrouw wellicht wel leuk?)
  • Lusteloosheid

Als je denkt dat je testosteron productie te laag is dan kan je dit altijd het beste laten testen. Dit kan je laten doen bij de huisarts. Via een afname van bloed kan de testosteron spiegel getest worden.

 

Hoe verhoog ik op een natuurlijke wijze mijn testosteronspiegel?

 

Krachttraining

Krachttraining is de meest effectieve manier om de testosteronspiegel te verhogen. Vooral bij het gebruik van een relatief zwaar gewicht in combinatie met weinig herhalingen. Maak bijvoorbeeld setjes van 5×5 of 5×3.

Daarnaast kan je het beste oefeningen doen die veel secundaire spieren activeren. Denk bijvoorbeeld aan de grote 3: Bench, squat en deadlift. Maar ook bijvoorbeeld optrekken of staande military preses zijn zeer goede oefeningen.

Maak een schema op basis van de bovenstaande 5 oefeningen en voer dit schema 3 dagen in de week uit. Zorg echter wel voor een rust dag. Zo train je 3 keer in de week intensief met een fullbody schema. Blijf wel altijd naar je lichaam luisteren, neem indien nodig een extra rustdag op. Aan een blessure heeft helemaal niemand wat, behalve je fysio of chiropractor.

 

Vermijd overgewicht

Een verhoogd vetpercentage kan leiden tot een daling van de hormoonspiegel en hormoonproductie. Het is belangrijk om een gezond vetpercentage na te streven. Dit kan bereikt worden door te letten op het aan calorieën dat je tot je neemt dagelijks. Daarnaast heeft cardio na de krachttraining een positief effect op de vetverbranding.

 

Zorg voor een gezonde levensstijl

Niet alleen een laag vetpercentage maakt deel uit van een gezonde levensstijl. Zorg ook voor gezonde en gevarieerde voeding, voldoende slaap en beperk het drinken van alcohol. Dit gaat uiteraard hand in hand met het beperken van de dagelijkse suiker inname en zorgen dat je voldoende beweegt.

 

Drink voldoende water

Voor elk proces in het lichaam is voldoende water nodig. Zo ook voor de productie van testosteron. Voldoende water zorgt daarbij ook voor een optimale vetverbranding en zorgt voor een vol gevoel. Dit verlaagt de kans om verleid te worden tot snelle tussendoortjes. Of je nou kraanwater of mineraal water drinkt, dat maakt uit. Thee is daarnaast ook een zeer goede dorstlesser en zorgt voor wat variatie.

 

Squatten, moet dat echt? Ja, Godsamme!

Een vreemd gezicht in de sportschool. Mannen met brede schouders, volle borstpieren en armen zo groot als de dijbenen van je schoonmoeder. Ondersteund door twee lucifer stokjes. Het zogeheten fenomeen ‘’chicken legs’’.

Als man wil je toch ook graag dat je vriendin een bovengemiddeld achterwerk heeft met precies de juiste ronding? Waarom zou je zelf dan niet de koning der been oefeningen trotseren? Je bent toch een man! Een man met benen als boomstammen. Als de grond niet schud bij elke stap…dan squat je niet vaak genoeg.

squat chicken legs

De voordelen van squatten en het trainen van benen in het algemeen

 

  1. Je transformeert van 50% hulk naar 100% hulk. Je benen zijn zo ongeveer de helft van je lichaam. Dat is nog eens wiskunde!
  2. Zware lichamelijke inspanning van een grote spiergroep zorgt voor een piek in de hormonale groeirespons. Omdat je benen een zeer grote spiergroep zijn zal deze groeirespons effect ook van invloed zijn op de rest van je lichaam.
  3. Door sterke benen zal je explosiever worden. Tijdens cardio en duursport zal je hier profijt van hebben.
  4. Tijdens het squatten en andere been oefeningen train je ook secundaire spiergroepen. Zo zijn meestal ook de buikspieren en lage rugspieren actief. Dit zorgt voor een stevige core. Een stevige core is bijzonder effectief om blessures te voorkomen.

Hoe begin ik met squatten?

 

Zoals we al zeiden: Begin met squatten. (we? Ja, Bob deelt deze mening ook) Dit is de zwaarste oefening waarbij je de meeste spieren zult aanspreken. Hierdoor begin je de koning der been oefeningen met je volledige energie reserves intact.

Stap 1: Begin met een lege stang, mocht je de squat nooit gedaan hebben.

Is dit niet gênant? Nee het is pas gênant als je niet squat en een uur lang alleen maar bicep curls doet. Het is belangrijk om de beweging goed onder de knie te krijgen. Vervolgens kun je het gewicht aan beide kanten van de stang per training met 2.5kg verhogen.

Stap 2: Lage reps. Bijvoorbeeld 5×5

Het is belangrijk om zowel kracht als massa op te bouwen. Onderzoek heeft uitgewezen dat 5 herhalingen optimaal is om beide te realiseren.

Stap 3: Zet je benen neer iets verder dan schouderbreedte.

Zorg dat je voeten licht naar buiten staan. Dit zorgt voor een stevige basis.

Stap 4: Span je buikspieren aan.

Dit zorgt voor een neutrale rug. Zorg ervoor dat je rug niet hol trekt. Maar ga zeker ook niet voorover hangen waardoor een bolle rug ontstaat.

Stap 5: Zak rustig naar beneden om vervolgens explosief omhoog te komen.

Gecontroleerd naar benden zakken is een vereiste. Anders kunnen vervelende blessures ontstaan. Je knieën zijn tenslotte geen springveer. Kom vervolgens explosief omhoog.

Stap 6: Leg de stang in je nek zonder het welbekende barbell squat pad.

Vaak zie je mannen het zwarte stoffen stootkussen op de stang doen. Dit kussen staat ook wel bekend in de sportschool als het ‘’pussy pad’’. Hierdoor ligt de stang scheef op je nek of schouderbladen. Niet efficiënt dus. Je went vanzelf aan het gevoel van een metalen stang in je nek. Je bent tenslotte een vent!